اپنی کمر کو کس طرح تربیت دیں

اپنی نچلے کمر کی تربیت کیسے کریں: انٹرنیٹ پر گرم عنوانات اور عملی رہنما

حال ہی میں ، فٹنس ، رقص اور لچک کے بارے میں گفتگو انٹرنیٹ پر ، خاص طور پر "لوئر کمر" تحریک میں بڑھتی جارہی ہے ، جو بنیادی طاقت اور لچک پر اپنی اعلی ضروریات کی وجہ سے گرم موضوعات میں سے ایک بن گئی ہے۔ یہ مضمون پچھلے 10 دن کے گرم مواد کو یکجا کرے گا تاکہ آپ کو کم کمر کی تربیت کے لئے ایک منظم گائیڈ فراہم کیا جاسکے۔

1. پچھلے 10 دنوں میں پورے نیٹ ورک میں نچلے حصے سے متعلق ہاٹ اسپاٹ ڈیٹا

2. سائنسی کم کمر کی تربیت کے چار مراحل

مرحلہ 1: بنیادی لچک کی تیاری (3-7 دن)

• 10 منٹ کی بلی کا گائے ہر دن پھیلا ہوا ہے
• برج سپورٹ 30 سیکنڈ x 3 سیٹوں کے لئے منعقد
• نوٹ: کمر پر براہ راست طاقت کو استعمال کرنے سے گریز کریں اور چھاتی ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے کا احساس کریں

فیز 2: کور مضبوطی (ہفتہ 2)

leg متبادل ٹانگوں میں اضافہ (20 بار/گروپ) کے ساتھ تختی
• ڈیڈ بگ مزاحمت کی تربیت (لچکدار بینڈوں کا استعمال کرتے ہوئے)
• فوکس: پیٹ کے بٹاکس کو مربوط قوت جنریشن کا نمونہ قائم کرنا

فیز 3: کم بیک بیک مشقیں (ہفتہ 3)

progress ترقی پسند بیک بینڈز انجام دینے کے لئے یوگا بال کا استعمال کریں
• دیوار کی مدد سے سلائیڈنگ ٹریننگ (پیشہ ورانہ رہنمائی کی ضرورت ہے)
• حفاظتی نکات: ہمیشہ اپنی آنکھوں سے انگلی کی نقل و حرکت پر عمل کریں

مرحلہ 4: مکمل تحریک کنٹرول (ہفتہ 4 سے شروع ہو)

conn گھٹنے ٹیکنے سے نچلے حصے میں کھڑے ہونے کی طرف منتقلی
breash سانس پر قابو پانے میں شامل کریں (بیک بینڈ کے دوران سانس چھوڑیں)
• تکمیل کا معیار: گرتی ہوئی کارروائی کو آزادانہ طور پر کنٹرول کرنے کے قابل

3. حالیہ مقبول تنازعات اور ماہر مشورے

ڈوین پر مشہور "7 دن کی فوری فکس" کے جواب میں ، بیجنگ اسپورٹ یونیورسٹی کے بحالی مرکز نے ایک انتباہ جاری کیا:
1. نابالغوں کو اچانک کمر موڑنے والے اثرات سے بچنے کی ضرورت ہے
2. ہر تربیتی سیشن سے پہلے 10 منٹ کا وارم اپ مکمل ہونا ضروری ہے
3. پیشرفت کی مثالی شرح ہر ہفتے بیک بینڈ زاویہ کو 5-10 ڈگری بڑھانا ہے۔

4. ٹریننگ اثر سے باخبر رہنے کا فارم

خصوصی یاد دہانی: انفرادی اختلافات مختلف پیشرفت کا باعث بن سکتے ہیں۔ اگر کمر میں جھگڑا یا بے حسی ہے تو ، فورا. رک جائیں۔ بنیادی استحکام کو بڑھانے کے لئے اسے تیراکی اور پانی کی دیگر تربیت کے ساتھ جوڑنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ حال ہی میں مقبول "کم درجہ حرارت یوگا" نچلے حصے کے ابتدائی افراد کے لئے تربیت کے منظرناموں کے لئے موزوں نہیں ہے۔

اس گائیڈ کے ذریعہ تازہ ترین گرم ڈیٹا کے ساتھ مل کر ، ہم امید کرتے ہیں کہ آپ کو کمر کے کم اہداف کو محفوظ اور موثر طریقے سے حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔ یاد رکھیں ، لچکدار تربیت کے لئے صبر کی ضرورت ہوتی ہے ، اور معاشرتی پلیٹ فارم پر بظاہر آسان پرفارمنس میں اکثر مہینوں یا سال تک مستقل مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔